Exercices pour les genoux du senior : renforcer sans agresser l'articulation
L'arthrose, la prothèse, ou simplement la peur de "se faire mal" empêchent souvent les seniors de bouger leurs genoux. Pourtant, ce sont précisément les genoux qui ont le plus besoin d'exercices — choisis avec soin.
« "Mes genoux me font mal, je préfère ne pas forcer." C'est probablement la phrase que j'entends le plus souvent. Elle est compréhensible — et pourtant elle conduit à l'inverse de ce qu'il faudrait faire. Le mouvement adapté soulage le genou. L'immobilité l'aggrave. C'est l'un des paradoxes que je dois souvent expliquer en première séance. »
Antoine Legris Coach sportif senior · BPJEPS & APA · à domicile à Paris depuis 2016
Le genou est l'articulation la plus sollicitée du corps : à chaque pas, à chaque escalier, à chaque lever de chaise. Avec l'âge, l'arthrose, les anciennes blessures, il devient progressivement l'articulation qu'on craint le plus. Et c'est précisément là que se joue le piège : moins on bouge, plus le genou se rigidifie et plus la douleur s'installe.
Cet article vous donne 7 exercices ciblés, sécurisés, sans charge ni impact, à pratiquer chez vous. Avec les adaptations spécifiques pour l'arthrose, les prothèses, et les genoux douloureux. Pour comprendre l'écosystème complet, voyez aussi les exercices pour les hanches et les exercices pour les chevilles.
— 01 — Pourquoi bouger ses genoux est essentiel après 60 ans
Les seniors évitent souvent de mobiliser leurs genoux par peur de la douleur ou d'une aggravation. Pourtant, l'évitement est la pire stratégie :
- Le cartilage se nourrit du mouvement. Il n'a pas de vaisseaux sanguins, et reçoit ses nutriments par le mouvement articulaire. Un genou immobile est un genou qui s'assèche.
- Les muscles fondent vite. En 2 semaines d'immobilisation, le quadriceps perd jusqu'à 20 % de sa force — et c'est précisément lui qui protège le genou.
- La douleur s'auto-entretient. Moins on bouge → plus on raidit → plus ça fait mal au moindre mouvement. C'est un cercle vicieux qu'il faut briser.
- L'équilibre se dégrade. Un genou affaibli déstabilise toute la chaîne, augmentant le risque de chute.
« M. D., 78 ans à Paris 15ᵉ, n'avait plus monté ses escaliers depuis 6 mois à cause de douleurs aux genoux. Au bout de 8 semaines de mouvements adaptés (pas d'impact, pas de charges), il les remontait à nouveau — moins vite qu'avant, mais sans douleur. La différence ? Bouger juste, pas bouger plus. »
— 02 — À éviter absolument : 5 mouvements pièges
Avant de voir ce qui est bon, voici ce qui est contre-indiqué pour les genoux fragilisés du senior. Évitez systématiquement :
Les 5 mouvements à proscrire
- La flexion profonde du genou (squat sous 90°, accroupi) : surcharge le cartilage rotulien.
- Les sauts et impacts (corde à sauter, jogging sur béton, step) : traumatisent l'articulation à chaque réception.
- Les rotations brutales jambe pliée et pied au sol (changements de direction rapides) : risquent de léser les ménisques.
- Le genou qui dépasse l'orteil en fente ou en montée de marche : décharge anormale sur la rotule.
- Tenir longtemps en flexion (rester accroupi, s'agenouiller) sans coussin : comprime durablement le cartilage.
Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle couvre la grande majorité des erreurs que je vois en bilan. Tout ce qui n'est pas dans cette liste peut être pratiqué sans crainte, à condition de respecter quelques principes que vous allez voir maintenant.
— 03 — 7 exercices sûrs pour vos genoux
Extension de jambe assis
RenforcementL'exercice fondamental. Il renforce le quadriceps (le muscle qui protège la rotule) sans aucun stress articulaire — idéal en cas d'arthrose ou de douleur chronique.
- Assis sur une chaise, dos droit, pieds à plat.
- Tendez doucement la jambe droite devant vous.
- Maintenez la jambe tendue 3 secondes.
- Reposez le pied au sol lentement.
- 10 répétitions, puis changez de jambe.
Mini-squat assistés
Renforcement fonctionnelSquat partiel — descente limitée à 60° maximum. Permet de renforcer toute la chaîne sans surcharger les articulations.
- Debout face à une chaise stable, mains posées sur le dossier.
- Pieds à largeur de hanches, légèrement orientés vers l'extérieur.
- Descendez doucement comme pour vous asseoir, à 30-45° maximum.
- Le genou ne dépasse jamais l'orteil.
- Remontez en poussant dans les talons.
Mobilisation passive du genou
MobilitéMouvement très doux pour entretenir l'amplitude. Particulièrement utile le matin au réveil, quand l'articulation est raide.
- Allongé sur le dos, les jambes tendues.
- Faites glisser doucement le talon droit vers les fesses.
- Le genou se plie naturellement, sans forcer.
- Allez jusqu'à la limite de votre confort, sans douleur.
- Renvoyez le talon en glissant. 10 fois par jambe.
Flexion-extension allongé
MobilitéVariante plus active de l'exercice 3. Renforce légèrement les fléchisseurs et extenseurs en travaillant l'amplitude.
- Allongé sur le dos, les deux jambes tendues.
- Pliez le genou droit en glissant le talon vers les fesses.
- Une fois la jambe pliée, soulevez doucement le pied de quelques centimètres.
- Reposez le pied, dépliez la jambe en glissant.
- Faites 8 répétitions par jambe.
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RenforcementL'exercice idéal en phase douloureuse : le quadriceps travaille sans que le genou ne se plie du tout. Pratiquement aucun risque articulaire.
- Allongé sur le dos, jambe droite tendue, jambe gauche pliée pied au sol.
- Contractez le quadriceps droit (cuisse).
- Soulevez la jambe droite tendue à 30 cm du sol.
- Maintenez 3 secondes, redescendez doucement.
- 10 répétitions par jambe.
Marche sur place haute
FonctionnelReproduit le mouvement de marche en sécurité, en travaillant la flexion-extension dynamique du genou.
- Debout derrière une chaise, mains effleurant le dossier.
- Soulevez doucement le genou droit vers le haut.
- Reposez le pied, soulevez le genou gauche.
- Trouvez un rythme régulier, comme une marche sur place.
- 30 secondes, repos 30 secondes, 3 fois.
Étirement ischio-jambiers assis
SouplesseDes ischio-jambiers raides tirent en permanence sur l'arrière du genou. Cet étirement soulage la traction et améliore le confort articulaire au quotidien.
- Assis au bord d'une chaise stable.
- Tendez la jambe droite devant vous, talon au sol, pointe vers le haut.
- Penchez doucement le buste en avant, dos droit.
- Sentez l'étirement à l'arrière de la cuisse droite.
- Tenez 30 secondes. Changez de jambe.
— 04 — Programme hebdomadaire
Voici le rythme que je recommande, à adapter à votre niveau et à votre douleur du jour :
- Tous les jours (5-10 min) : exercices 3 et 4 (mobilité douce) le matin au réveil
- Lundi-Mercredi-Vendredi (15-20 min) : exercices 1, 2, 5, 6, 7
- Mardi-Jeudi-Samedi : marche douce 20 min ou vélo d'appartement (excellents pour le genou)
- Dimanche : repos complet
Si la douleur augmente pendant ou après une séance, réduisez immédiatement l'amplitude ou le nombre de répétitions. Une légère raideur le lendemain est normale, une douleur vive ne l'est pas.
— 05 — Adapter en cas d'arthrose (gonarthrose)
L'arthrose du genou (gonarthrose) ne contre-indique pas l'activité physique — au contraire. Mais voici les adaptations indispensables :
- Échauffer 5-10 minutes avant tout exercice (marche douce, vélo en charge légère)
- Privilégier les exercices en décharge (allongé, assis) si la douleur est forte
- Glace 10-15 min après la séance en cas de gonflement ou douleur
- Ne jamais "forcer" sur la douleur : c'est le signe que l'amplitude est trop grande
- Privilégier la régularité : 15 min tous les 2 jours valent mieux que 1h une fois par semaine
- Vélo et natation sont les meilleurs cardios complémentaires (zéro impact)
— 06 — Après une prothèse de genou
Après pose de prothèse totale de genou (PTG), la rééducation initiale est faite par un kinésithérapeute pendant 3 à 6 mois. Ces exercices peuvent être repris ensuite, en complément du suivi kiné, avec ces principes :
- Avant 3 mois post-opératoire : uniquement avec votre kiné, ne pas reprendre seul
- Entre 3 et 6 mois : validation par le kiné avant chaque nouvel exercice
- Au-delà de 6 mois : reprise progressive autorisée, en commençant par les exercices 1, 3, 4, 5
- Toujours : pas de squat profond, pas de saut, pas de torsion brutale, pas de génuflexion à terre
— 07 — Questions fréquentes
Quels exercices faire pour des genoux douloureux après 60 ans ?
Privilégiez les exercices en décharge (allongé ou assis) : extension de jambe assis, élévation jambe tendue, mobilisation passive en glissant le talon. Ces trois mouvements renforcent le quadriceps et entretiennent la mobilité sans surcharger l'articulation. Pratiqués quotidiennement pendant 4 à 6 semaines, ils soulagent significativement la grande majorité des genoux douloureux.
Le squat est-il dangereux pour les genoux du senior ?
Le squat profond (descente sous 90°) est à éviter en cas d'arthrose ou douleur chronique car il surcharge le cartilage rotulien. En revanche, le mini-squat (30-45° de flexion, genou ne dépassant pas l'orteil) est très bénéfique pour renforcer toute la chaîne sans agresser l'articulation. C'est une question d'amplitude, pas de mouvement en lui-même.
Faut-il porter une genouillère pendant les exercices ?
Pas systématiquement. Une genouillère de maintien peut rassurer et stabiliser en début de programme, mais elle ne doit pas devenir une béquille permanente. L'objectif est de renforcer les muscles autour du genou pour qu'ils assurent eux-mêmes la stabilité. Demandez conseil à votre kinésithérapeute pour déterminer si elle est utile dans votre cas.
Puis-je faire du vélo si j'ai mal aux genoux ?
Oui, le vélo (d'appartement ou en extérieur) est souvent recommandé en cas de gonarthrose. C'est un excellent moyen d'entretenir la mobilité du genou sans impact. Quelques règles : selle suffisamment haute (jambe presque tendue en bas du pédalage), résistance modérée, durée 15-30 minutes. Si la douleur augmente, baissez la résistance avant de raccourcir la séance.
Combien de temps pour soulager des douleurs de genoux ?
Avec un programme adapté pratiqué régulièrement, les premières améliorations sont sensibles en 2 à 4 semaines. Une réduction notable de la douleur quotidienne s'installe entre 6 et 8 semaines. Au bout de 3 mois, la transformation devient durable, à condition de maintenir au moins 3 séances par semaine ensuite.
Mes genoux craquent, est-ce inquiétant ?
Les craquements sans douleur (crépitements) sont fréquents après 50 ans et le plus souvent bénins. Ils correspondent à des frottements du cartilage ou de la rotule. Si les craquements s'accompagnent de douleur, de gonflement, de blocage articulaire ou de sensation d'instabilité, consultez un médecin. Sinon, continuez vos exercices en surveillant les sensations.
Quand consulter pour des douleurs de genou ?
Consultez sans tarder en cas de : gonflement important et chaud, blocage articulaire, douleur nocturne réveillante, perte de mobilité brutale, sensation que le genou "lâche" en marchant, douleur ne cédant pas en 7-10 jours malgré le repos. Pour une douleur chronique stable, prenez rendez-vous avec votre médecin ou un rhumatologue pour faire le point.
Peut-on courir avec une arthrose du genou ?
La course à pied sur surface dure (béton, asphalte) est généralement déconseillée en cas d'arthrose, à cause des impacts répétés. Privilégiez la marche rapide, le vélo ou la natation. Si vous teniez à courir avant l'arthrose, parlez-en à votre rhumatologue : dans certains cas, une course modérée sur sol souple (terre, herbe) reste possible avec un travail de renforcement musculaire en parallèle.
Réveillons vos genoux en douceur.
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