Exercices pour les hanches du senior : 7 mouvements pour retrouver mobilité et stabilité
Les hanches sont l'articulation la plus stratégique pour la marche, l'équilibre et l'autonomie après 60 ans. Voici 7 exercices ciblés — mobilité et renforcement — à pratiquer chez vous, sans matériel.
« Si je devais désigner l'articulation prioritaire chez le senior, je dirais sans hésiter la hanche. Une hanche mobile et tonique, c'est une marche fluide, un lever de chaise facile, un meilleur équilibre. Une hanche figée, c'est tout l'inverse — et c'est ce que je rencontre dans 8 cas sur 10 lors de mes premiers bilans. »
Antoine Legris Coach sportif senior · BPJEPS & APA · à domicile à Paris depuis 2016
Les hanches sont les grandes oubliées de l'activité physique des seniors. On entretient ses jambes, on étire ses lombaires, on fait travailler ses bras — mais les hanches, elles, restent dans l'angle mort. Résultat : après 60 ans, elles se figent en quelques années, et avec elles c'est toute la marche qui se dégrade.
Cet article vous donne 7 exercices ciblés pour rééduquer cette articulation centrale, organisés en deux familles : mobilité d'abord, force ensuite. C'est l'ordre qui compte : une hanche raide ne se renforce pas correctement, il faut d'abord lui rendre son amplitude.
— 01 — Comprendre la hanche en 1 minute
La hanche est une articulation à très grande mobilité : elle permet la flexion (ramener la cuisse vers le ventre), l'extension (envoyer la jambe en arrière), l'abduction (écarter la jambe sur le côté), l'adduction (la ramener au centre) et les rotations. Cinq mouvements qu'on doit tous entretenir.
Les 5 mouvements de la hanche
Tous doivent être travaillés pour préserver une marche fluide.
Flexion
Ramener la cuisse vers le ventre. Indispensable pour monter une marche.
Extension
Envoyer la jambe en arrière. Souvent perdue, dégrade l'élan de marche.
Abduction
Écarter la jambe sur le côté. Essentielle pour la stabilité latérale.
Adduction
Ramener la jambe au centre. Utile en transferts et en pivot.
Rotations
Tourner la cuisse vers l'intérieur ou l'extérieur. Cruciales pour les changements de direction.
Avec l'âge — surtout avec la station assise prolongée — c'est l'extension qui se perd en premier. Les fléchisseurs se raccourcissent, les fessiers s'affaiblissent, et la marche perd son élan vers l'avant. C'est exactement ce qu'on va corriger avec les 7 exercices qui suivent.
— 02 — 3 exercices de mobilité — à faire en premier
Ces trois exercices visent à rendre de l'amplitude aux hanches avant tout travail de force. Pratiquez-les chaque jour si possible, ou au minimum 4 fois par semaine, pendant les 2 premières semaines.
Étirement du fléchisseur en fente
MobilitéL'exercice numéro un pour rouvrir les hanches. Il étire le psoas (principal fléchisseur de hanche), qui se raccourcit fortement avec la position assise.
- Debout face à une chaise, mains posées sur le dossier.
- Reculez d'un grand pas avec la jambe droite (sans plier).
- Pliez doucement le genou avant à 30°.
- Sentez l'étirement à l'avant de la cuisse droite, près de l'aine.
- Tenez 30 secondes, respiration calme.
- Changez de jambe.
Cercles de hanche debout
MobilitéUn exercice simple mais très efficace pour réveiller toutes les directions de mobilité en quelques minutes.
- Debout derrière une chaise, mains sur le dossier.
- Soulevez le genou droit à hauteur de hanche.
- Faites lentement 5 cercles vers l'extérieur avec ce genou.
- Faites 5 cercles vers l'intérieur.
- Reposez le pied. Changez de jambe.
Bascule du bassin assis
MobilitéCet exercice réveille la mobilité fine du bassin, souvent oubliée. Il libère aussi les tensions lombaires associées.
- Assis sur une chaise, pieds bien à plat, mains sur les cuisses.
- Basculez le bassin en avant (creusez le bas du dos).
- Puis basculez le bassin en arrière (arrondissez le dos).
- Faites le mouvement lentement, sans à-coup.
- 10 allers-retours.
« Faites ces 3 exercices de mobilité le matin au réveil, juste après votre petit-déjeuner. C'est le moment où le corps est le plus rigide — donc le moment où le travail de mobilité est le plus efficace. En 10 minutes, vous aurez préparé les hanches pour toute la journée. »
— 03 — 4 exercices de renforcement
Une fois la mobilité retrouvée, on passe au renforcement. Ces 4 exercices ciblent les 3 grands groupes musculaires de la hanche : fessiers (extension), moyens fessiers (stabilité latérale) et adducteurs.
Pont fessier au sol
ForceL'exercice fondateur pour renforcer les fessiers. Il rend de la puissance à l'extension — précisément ce qui pousse le corps vers l'avant à la marche.
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat à largeur de hanches.
- Bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Poussez dans les talons pour soulever le bassin.
- Montez jusqu'à former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Tenez 2 secondes en haut, redescendez doucement.
Abduction debout
ForceLe moyen fessier est le grand stabilisateur de la marche. S'il est faible, le bassin bascule à chaque pas — c'est la marche en "canard" caractéristique de certains seniors.
- Debout derrière une chaise, mains sur le dossier.
- Sans pencher le buste, écartez la jambe droite latéralement.
- Montez à 30° (pas plus).
- Redescendez lentement sans toucher le pied au sol.
- Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
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Tous les arrondissements de Paris · Lun–Ven 8h–18hExtension de hanche à 4 pattes
ForceVariante plus exigeante du pont fessier. À introduire en seconde semaine, quand le pont est facile.
- À 4 pattes sur un tapis, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Sans cambrer le dos, soulevez la jambe droite vers l'arrière, jambe pliée.
- Montez jusqu'à ce que la cuisse soit alignée avec le tronc.
- Redescendez lentement, sans poser le genou au sol entre les répétitions.
- 10 répétitions par côté.
Squat assis-debout
ForceL'exercice complet, qui combine tout le travail des hanches dans un mouvement utile au quotidien : se lever d'une chaise sans aide.
- Asseyez-vous au bord d'une chaise stable, pieds à plat.
- Croisez les bras sur la poitrine.
- Penchez le buste légèrement en avant.
- Levez-vous en poussant fort dans les talons.
- Redescendez lentement, sans vous laisser tomber sur la chaise.
— 04 — Programme de la semaine
Voici le rythme que je recommande pour démarrer. Comptez 20 à 25 minutes par séance, 3 séances par semaine, en alternant 1 jour sur 2.
- Tous les jours (10 min) : les 3 exercices de mobilité (1, 2, 3)
- Lundi-Mercredi-Vendredi (15 min en plus) : les 4 exercices de force (4, 5, 6, 7)
- Mardi-Jeudi-Samedi : repos ou marche douce
- Dimanche : repos complet
Au bout de 4 à 6 semaines, vous devriez constater : une marche plus fluide, un lever de chaise plus facile, des escaliers moins fatigants, moins de raideur le matin. Pour un programme global, voyez aussi le programme de renforcement musculaire à domicile.
— 05 — Hanches arthrosiques : quoi adapter
L'arthrose de hanche (coxarthrose) ne contre-indique pas l'activité physique — bien au contraire, le mouvement préserve l'articulation et soulage la douleur. Mais quelques adaptations sont nécessaires :
- Privilégier la mobilité douce aux exercices de force intenses (au moins en phase douloureuse)
- Limiter les amplitudes maximales : ne pas chercher à forcer en cas de gêne
- Éviter les impacts : pas de saut, course modérée seulement si pas de douleur
- Échauffer toujours avant les exercices de force : 5 minutes de marche ou de cercles de hanche
- Adapter le squat en réduisant l'amplitude de descente (s'arrêter avant la douleur)
Si la douleur est intense ou s'aggrave, consultez votre médecin ou votre rhumatologue. Un coach formé en APA peut adapter chaque exercice à votre cas particulier.
— 06 — Prothèse de hanche : ce qu'il faut savoir
Après une pose de prothèse totale de hanche (PTH), la rééducation initiale est faite par un kinésithérapeute pendant 2 à 6 mois. Ces exercices peuvent être repris ensuite, en complément du suivi kiné, mais avec quelques précautions persistantes :
- Pas d'adduction extrême : éviter de croiser les jambes au-delà du milieu du corps (risque de luxation)
- Pas de flexion de hanche supérieure à 90° : attention aux squats profonds, aux fauteuils trop bas
- Pas de rotation interne forcée : notamment en se tournant brutalement
- Toujours valider avec votre chirurgien ou votre kiné avant de reprendre une activité
Une fois ces consignes respectées, le travail de mobilité et de renforcement est essentiel pour récupérer pleinement les fonctions de la hanche après prothèse.
— 07 — Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour les hanches après 60 ans ?
Les plus efficaces sont : l'étirement du fléchisseur en fente (mobilité), le pont fessier au sol (force), et le squat assis-debout (fonctionnel). Ces trois mouvements travaillent les fonctions essentielles de la hanche en quelques minutes par jour. Les pratiquer 3 à 4 fois par semaine pendant 6 semaines transforme la mobilité et la force des hanches.
Combien de temps pour assouplir des hanches raides ?
Avec une pratique quotidienne des 3 exercices de mobilité, les premières améliorations sont sensibles en 7 à 10 jours. Les progrès mesurables (foulée allongée, lever de chaise facile) apparaissent en 4 à 6 semaines. Une mobilité durable s'installe après 2 à 3 mois de pratique, à condition de maintenir au moins 3 séances par semaine ensuite.
Peut-on faire ces exercices avec une arthrose de hanche ?
Oui, en adaptant l'intensité. L'arthrose de hanche bénéficie particulièrement du mouvement : une articulation qui ne bouge plus s'enraidit et fait plus mal. Privilégiez la mobilité douce, évitez les amplitudes douloureuses, échauffez bien avant la force. Si la douleur s'aggrave, consultez. Un coach formé en APA peut personnaliser le programme à votre cas.
Et après une prothèse de hanche ?
Après prothèse de hanche, la rééducation initiale est faite par un kinésithérapeute pendant plusieurs mois. Ces exercices peuvent être repris ensuite, en complément, mais avec des précautions précises : pas d'adduction extrême, pas de flexion supérieure à 90°, pas de rotation interne forcée. Toujours valider avec votre chirurgien et kiné avant de reprendre.
Faut-il faire la mobilité avant ou après la force ?
Toujours la mobilité avant la force, jamais l'inverse. Une articulation raide ne peut pas se renforcer correctement : les exercices de force vont compenser par d'autres muscles, créer des déséquilibres et parfois des douleurs. Démarrer par 2 semaines de mobilité pure avant d'introduire la force est la meilleure stratégie sur le long terme.
Faut-il du matériel pour ces exercices ?
Non, aucun matériel spécifique n'est nécessaire. Tous les exercices se pratiquent avec une chaise stable, un mur ou un tapis souple. C'est l'avantage du travail des hanches : il s'adapte à n'importe quel domicile, même les petits appartements parisiens.
Mes hanches craquent quand je fais les exercices, est-ce grave ?
Les craquements articulaires (sans douleur) sont fréquents et le plus souvent bénins. Ils correspondent au glissement des tendons sur les saillies osseuses ou à la libération de bulles de gaz dans le liquide articulaire. Si les craquements s'accompagnent de douleur, de gonflement ou de blocage, consultez votre médecin.
Quel lien entre hanches et mal de dos ?
Très étroit. Des hanches raides obligent les lombaires à compenser pour chaque mouvement : se baisser, marcher, se retourner. C'est l'une des causes silencieuses de lombalgie chronique chez les seniors. Travailler la mobilité de hanche soulage souvent les douleurs lombaires en quelques semaines, sans traitement médicamenteux supplémentaire.
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