Mobilité des hanches du senior : 6 mouvements pour rendre l'amplitude perdue
Le travail dédié à l'amplitude articulaire des hanches — sans charge, sans renforcement. Six mouvements ciblés sur les 5 directions du mouvement, pour rendre la liberté que le quotidien sédentaire a fini par étouffer.
« Quand je commence avec un nouveau client, le premier test que je fais, ce sont les 5 amplitudes de hanche. C'est presque toujours là que je trouve la principale limitation. Une hanche libérée, c'est un nouveau corps qu'on retrouve. Il suffit souvent de 4 à 6 semaines de mobilité ciblée pour transformer la marche, le lever de chaise, et le sommeil. »
Antoine Legris Coach sportif senior · BPJEPS & APA · à domicile à Paris depuis 2016
Cet article se concentre exclusivement sur la mobilité des hanches : les amplitudes articulaires, sans travail de force ni de renforcement. Pour un programme combinant mobilité et force, voyez plutôt les 7 exercices pour les hanches du senior.
L'objectif ici est plus précis : rendre, mouvement par mouvement, l'amplitude que vos hanches ont perdue. Sans douleur. Sans matériel. En 10 minutes par jour.
— 01 — Les 5 amplitudes de la hanche à entretenir
La hanche est l'articulation la plus mobile du corps après l'épaule. Elle bouge dans 5 directions distinctes, qui doivent toutes être entretenues :
Les 5 mouvements de la hanche
Flexion : ramener la cuisse vers le ventre (monter une marche).
Extension : envoyer la jambe en arrière (la propulsion à la marche). C'est l'amplitude qui se perd en premier.
Abduction : écarter la jambe sur le côté (équilibre latéral).
Adduction : ramener la jambe vers l'autre (croiser les jambes).
Rotations interne et externe : tourner la cuisse (changer de direction en marchant).
Avec la station assise prolongée (souvent plusieurs heures par jour après 60 ans), c'est l'extension qui se perd en premier. Les fléchisseurs (psoas) se raccourcissent, ils tirent la hanche en flexion permanente, et la marche s'en trouve raccourcie. C'est ce qu'on va corriger en priorité.
— 02 — Test maison : où en êtes-vous ?
Avant de commencer le programme, faites ce test simple à la maison pour évaluer vos amplitudes actuelles. Aucun risque, aucun matériel :
- Test 1 — Extension : debout face à un mur, posez les mains sur le mur. Reculez une jambe le plus loin possible, talon au sol, sans cambrer le bas du dos. Si vous ne pouvez pas reculer la jambe d'environ 30 cm, l'extension est limitée.
- Test 2 — Flexion : allongé sur le dos, ramenez le genou vers la poitrine. Si vous ne pouvez pas approcher le genou à 10 cm de la poitrine, la flexion est limitée.
- Test 3 — Rotation : assis sur une chaise, posez la cheville droite sur le genou gauche. Si la cuisse droite reste très haut au-dessus de la cuisse gauche (plus de 15 cm), la rotation externe est limitée.
Plus vous échouez à ces tests, plus le travail à mettre en place est nécessaire — mais aussi plus vite vous verrez des progrès. Les hanches "très raides" sont souvent celles qui répondent le mieux au programme.
« Le test que j'utilise systématiquement en bilan : je demande à mon client de mettre ses chaussettes debout, sans s'asseoir. Si la rotation externe et la flexion de hanche sont préservées, ça passe. Sinon, c'est un drapeau rouge — et un excellent indicateur pour mesurer les progrès du programme dans 4 semaines. »
— 03 — 6 mouvements de mobilité pure
Voici les 6 mouvements ciblés sur chaque direction articulaire de la hanche. Pas d'effort : l'idée est de bouger lentement dans toute l'amplitude disponible, et de la repousser un peu chaque semaine.
Étirement des fléchisseurs en fente
ExtensionL'exercice numéro 1 pour rouvrir les hanches. Il étire le psoas et le droit fémoral, qui se raccourcissent fortement avec la position assise.
- Debout face à une chaise stable, mains sur le dossier.
- Reculez la jambe droite d'un grand pas, tendue.
- Avancez doucement le bassin (sans cambrer le dos).
- Sentez l'étirement à l'avant de la cuisse droite, près de l'aine.
- Tenez 30 secondes en respirant calmement.
- Changez de jambe.
Genou-poitrine allongé
FlexionPour préserver la capacité à monter une marche haute, à se baisser pour ramasser, à enfiler ses chaussettes assis.
- Allongé sur le dos, jambes tendues.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine.
- Saisissez le tibia ou l'arrière de la cuisse avec les mains.
- Tirez doucement vers vous, sans forcer.
- Tenez 30 secondes. Changez de jambe.
Cercles de hanche debout
Rotation 3DL'exercice multi-directionnel par excellence : en quelques cercles, on visite toutes les amplitudes en douceur.
- Debout derrière une chaise, mains sur le dossier.
- Soulevez le genou droit à hauteur de hanche.
- Faites 5 cercles vers l'extérieur, lentement.
- 5 cercles vers l'intérieur.
- Reposez le pied. Changez de jambe.
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Tous les arrondissements de Paris · Lun–Ven 8h–18hÉtirement du pigeon assis
Rotation externeUn grand classique du yoga adapté aux seniors. Cible précisément la rotation externe, souvent perdue après 60 ans.
- Assis sur une chaise, dos droit, pieds à plat.
- Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
- Laissez le genou droit s'ouvrir vers le bas (sans le forcer).
- Penchez doucement le buste en avant, dos droit.
- Tenez 30 secondes. Changez de jambe.
Bascule du bassin allongé
Mobilité fineCet exercice doux libère les tensions à l'interface bassin-lombaires, qui sont très fréquentes après 60 ans.
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Basculez le bassin en avant (creusez le bas du dos).
- Puis basculez en arrière (collez le bas du dos au sol).
- Lentement, sans à-coup, en respirant.
- 10 allers-retours.
Abduction-adduction au sol
LatéralL'exercice doux qui réveille les rotations latérales sans charge.
- Allongé sur le dos, jambes tendues.
- Glissez doucement la jambe droite vers l'extérieur.
- Ramenez-la au centre.
- 10 mouvements lents par jambe.
— 04 — Programme de 4 semaines
Voici le rythme à tenir pour des progrès rapides et durables :
- Tous les jours (10 min) : les 6 exercices, le matin au réveil.
- Pas d'effort : pratiquez tranquillement, en cherchant la fluidité plutôt que la performance.
- Progression : chaque semaine, cherchez quelques degrés d'amplitude supplémentaires, sans douleur.
- Refaites le test à la fin de chaque semaine pour mesurer vos progrès objectivement.
À la fin des 4 semaines, vous devriez constater : une marche plus fluide, un lever de chaise plus facile, une plus grande capacité à enfiler chaussettes et chaussures, moins de raideur le matin. Pour ajouter de la force au programme, voyez ensuite les 7 exercices pour les hanches du senior.
— 05 — Questions fréquentes
Quelle est la différence entre cet article et "exercices pour les hanches" ?
Cet article se concentre uniquement sur la mobilité : les amplitudes articulaires, sans renforcement musculaire. L'article exercices hanches senior couvre à la fois la mobilité et la force des hanches, avec un programme plus complet (7 exercices). Cet article-ci est idéal si vos hanches sont surtout raides ; l'autre est idéal si vous voulez aussi renforcer.
Combien de temps pour rendre une hanche raide ?
Avec une pratique quotidienne, les premières améliorations sont sensibles en 7 à 10 jours : vous "gagnez" quelques degrés d'amplitude. Les progrès mesurables (foulée allongée, lever de chaise facile) apparaissent en 4 à 6 semaines. Une mobilité durable s'installe après 2 à 3 mois, à condition de maintenir au moins 3 séances par semaine ensuite.
Faut-il faire ces exercices avec une arthrose de hanche ?
Oui, c'est même particulièrement recommandé. L'arthrose de hanche bénéficie du mouvement : une articulation immobile s'enraidit et fait davantage mal. Adaptez l'amplitude pour rester en zone confortable, échauffez bien avant. Si la douleur s'aggrave, consultez. En cas de poussée inflammatoire (rougeur, gonflement, douleur vive), reposez 2-3 jours puis reprenez doucement.
Et après une prothèse de hanche ?
Après prothèse de hanche, la rééducation initiale est faite par un kinésithérapeute pendant plusieurs mois. Ces exercices peuvent être repris ensuite, mais avec précautions : pas d'adduction extrême (exercice 4 à adapter), pas de flexion supérieure à 90°, pas de rotation interne forcée. Toujours valider avec votre chirurgien et kiné.
Quel lien entre hanches raides et mal de dos ?
Très étroit. Des hanches raides obligent les lombaires à compenser pour chaque mouvement : se baisser, marcher, se retourner. C'est l'une des causes silencieuses de lombalgie chronique chez les seniors. Travailler la mobilité de hanche soulage souvent les douleurs lombaires en 2 à 4 semaines, sans traitement médicamenteux supplémentaire.
Faut-il un tapis ou du matériel ?
Un tapis souple ou une serviette pliée est utile pour les exercices au sol (5 et 6). Une chaise stable suffit pour les exercices debout. Aucun autre matériel n'est nécessaire — c'est l'avantage du travail de mobilité : il s'adapte parfaitement à un domicile parisien classique.
Mes hanches craquent pendant les exercices ?
Les craquements articulaires sans douleur sont fréquents et le plus souvent bénins. Ils correspondent au glissement des tendons sur les saillies osseuses. Si les craquements s'accompagnent de douleur, blocage ou gonflement, consultez votre médecin.
Quand faire ces exercices dans la journée ?
Le matin au réveil est idéal : c'est le moment où les hanches sont le plus rigides, donc où le travail est le plus efficace. Évitez juste de les faire à jeun complet (préférez après un petit-déjeuner léger). Le soir avant le coucher est aussi un excellent moment, surtout après une journée passée assis.
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